Через сколько времени после родов можно заниматься спортом? когда возобновлять занятия спортом после кесарева и естественных родов

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

Какими видами спорта нельзя заниматься после родов?

Во время плавания не стоит использовать «пляжный брасс», оставляя голову над водой – из-за этого мышцы слишком напрягаются. Организм может рассмотреть это как стресс со всеми вытекающими последствиями.

Противопоказаны контактные виды боевых искусств, иначе можно повредить грудь, брюшную полость, связки и суставы. Также под запретом силовые упражнения и те виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Он может сократить или даже прекратить выработку молока.

Некоторые интересуются, можно ли бегать после процесса родов. Врачи считают бег трудоёмким и советуют воздержаться от него в первые 6-8 месяцев.

Спорт и послеродовой период

В первый период времени после родоразрешения врачи не рекомендуют спортивные нагрузки, так как матка еще не сократилась и ее нельзя сильно напрягать. Если вам не терпится начать упражнения, можно проконсультироваться с врачом или же самим провести следующий тест. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, положить руки возле пупка. После этого постепенно поднять плечи, голову. Теперь самое главное: если под руками прощупывается пространство в несколько пальцев, можно начинать упражняться. Этот зазор между мышцами живота свидетельствует о том, что матка становится на свое место. Таким образом, через сколько после родов можно заняться спортом, женщина может определить сама для себя.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

  • «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
  • «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
  • «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. 

Когда можно заниматься спортом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

  • Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
  • Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
  • Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
  • Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
  • Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

  • Мыть ли грудь перед кормлением?
  • Можно ли ходить в баню кормящей маме?
  • Витамины для кормящих мам

Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:

  1. Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
  2. От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
  3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
  4. Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
  5. Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
  6. После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.

Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот

Не спешите

Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.

Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы одной мой клиентки через месяц после родов (до этого мы с ней проработали уже 2 года, так что она достаточно опытна):

A1. «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону. A2. Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону. Б1. Тяга жгута к поясу стоя: 3×10. Б2. Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону. В1. Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону (о нем подробнее есть в статье на Зожнике “14 упражнений для проработки кора“). В2. Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторюсь, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!

Дома или в спортзале

Узнав, когда можно начать заниматься спортом после родов и получив от гинеколога подтверждение, что физические нагрузки разрешаются, женщина колеблется, не зная, что лучше: посещать спортзал или заниматься в домашних условиях. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы:

  1. Спортзал. Тренировки в специальной группе для недавно родивших под руководством опытного тренера позволят правильно дозировать нагрузку и добиться хорошего результата без вреда для здоровья. Недостатки: необходимость выделять определенное время для посещения спортзала (не всегда удобно, когда маленький ребенок) и финансовые расходы на оплату тренировок.
  2. Дома. Проконсультировавшись с врачом: когда можно начать заниматься спортом после родов, разрешается делать упражнения в домашних условиях. Это позволит выбирать удобное время и сэкономит деньги. Минус: мама, занятая домашними хлопотами, не всегда находит время для спорта и занятия проводятся не регулярно.

Какой вариант лучше выбрать, зависит от желания и обстоятельств жизни женщины. Если выбираются домашние спортивные занятия, то рекомендуется проконсультироваться у инструктора ЛФК, чтобы восстановить фигуру без вреда для здоровья.

Как беременность и роды влияют на женский организм?

Природой заложено так, что при наступлении беременности все ресурсы организма женщины направлены на развитие плода. Уровень женских гормонов (эстрогена и прогестерона) становится максимально низким, поэтому обменные процессы замедляются. Именно по этой причине в течение беременности многие мамочки набирают большое количество лишних килограммов.

Однако это не единственный фактор. На вес женщины оказывают влияние часто возникающие при беременности отеки. К тому же в этот период у нее увеличивается объем крови, наливаются молочные железы, плод растет вместе с околоплодными оболочками, поэтому вес матери увеличивается достаточно быстро.

Как только ребенок рождается, мать сразу теряет в весе массу новорожденного ребенка, околоплодных вод, плаценты и некоторого количества крови. Отеки, возникающие при беременности, должны пройти, так как на почки уже нет давления, поэтому они должны быстро восстановить свою работу. Если у матери образовались жировые отложения, единственный способ избавиться от них — тренироваться, так как диеты кормящим матерям категорически противопоказаны.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее

Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки

Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Импланты и размеры

Если у меня совсем “ноль”, на какой размер я могу рассчитывать после операции?

Размер определяется по желанию пациентки, но нужно учитывать размеры тела, конечно. Для девушек маленького роста и с маленькой грудной клеткой оптимальным размером является, как правило, 2-3, для высоких девушек — 3-4.

Как я узнаю, что импланты “оригинальные”?

На данный момент не существует “неоригинальных” имплантов. В выписке после операции пациент получает наклейки с серийным номерами имплантов, маркой, типом, размером. Такие же наклейки хранятся в медицинской карте клиники.

Импланты, это навсегда?

Импланты имеют неограниченный срок годности. В этом вопросе наиболее важна реакция организма. Есть такая проблема, как капсулярная контрактура. Вероятность ее появления выше со временем. Однако и контрактура происходит далеко не у всех. Большая часть пациентов не требует повторных операций, в том числе замены имплантов.

Текстурированные и гладкие, в чем разница?

Текстурированные импланты лучше фиксируются к окружающим тканям. При гладких имплантах статистически доказано — выше вероятность капсулярной контрактуры. Гладкие для груди используются крайне редко, в основном — для увеличения ягодиц.

Лично я в большинстве случаев использую текстурированные импланты, покрытые сверху еще одним, дополнительным слоем — полиуретаном. Это импланты с наиболее надежной фиксацией, практически нулевым риском поворотов и смещений.

Как подбирается размер? Почему я не могу выбрать сама?

Главным параметром импланта является его базовая ширина — то есть диаметр. Этот параметр привязан к размерам грудной клетки, то есть к костной части. Таким образом мы имеем относительно небольшой диапазон диаметра импланта для каждого конкретного случая. А вот размер груди зависит от такого параметра как проекция — ее можно выбирать.

Однако вопрос выбора размера всегда является проблемным. Точный результат предсказать невозможно, даже если мы имеем фото желаемого результата, фото похожих пациентов, 3Д-модель, примерку объема с помощью специальных накладок (все это я активно использую). Однако использование этих способов позволяет максимально близко подойти к желаемому результату.

5 оптимальных видов спорта для молодых мам

Плавание

Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.

Запишитесь в бассейн

Аква-аэробика

Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.

Попробуйте походить на аква-аэробику

Пилатес

Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.

Молодым мамам отлично подходит пилатес

Йога

Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.

Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов. Найдите хорошего инструктора по йоге

Найдите хорошего инструктора по йоге

Ходьба

Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.

Занимайтесь кардио

Восстановление после родов

Уже через два-три дня после родов женщина чувствует заметное улучшение физического состояния. Но для полного восстановления потребуется более длительное время. Что в этот период происходит в организме, как меняется работа органов и систем? Остановимся на этом более подробно.

Мочеполовая система

Кровянистые выделения из влагалища продолжаются в течение двух-трех месяцев после родов. В первые шесть недель женщина наиболее уязвима перед половыми инфекциями, поэтому ей необходимо воздерживаться от интимных отношений.

После родов снижается давление матки на мочевой пузырь, из-за чего позывы к мочеиспусканию становятся более редкими при той же скорости наполнения мочевого пузыря. Чтобы избежать цистита и других послеродовых осложнений работы мочеполовой системы, рекомендуется принудительно каждые два-три часа ходить в туалет.

Эндокринная система

Резкое изменение гормонального баланса в период восстановления нередко приводит к послеродовой депрессии, которая может затянуться на длительное время. Прием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот во время беременности, по данным ученых, предупреждает развитие послеродовой депрессии. Также улучшают состояние нервной системы и положительно влияют на эмоциональный фон витамины группы B, E, D. Комплекс Прегнотон Мамасодержит все эти важные вещества и ускоряет восстановление после родов.

Органы брюшной полости

Первые две-три недели после родов могут возникать запоры, причина которых заключается в снижении давления матки на кишечник. Чтобы избежать проблем с пищеварением, нужно включить в рацион «слабящие» продукты (например, кефир, яблоки, каши, отруби)

Но и их следует употреблять с осторожностью, чтобы не спровоцировать колики и нарушение стула у грудничка

Геморрой – состояние, возникающее из-за повреждения геморроидальных вен при родах. Чаще всего со временем он проходит без следа, но бывают случаи, когда узлы беспокоят длительное время. Рекомендации по лечению геморроя вам даст лечащий врач.

Кожа, ногти и волосы

Восстановление после родов коснется и кожи, волос, ногтей: постепенно их состояние улучшится. Оно в основном зависит от гормонального фона, но также может быть связано с дефицитом питательных веществ в рационе женщины. Такие важные для внешности вещества, как кальций, биотин, витамин В2 будут в первую очередь поступать в грудное молоко, так как с точки зрения природы для ребенка они важнее. Поэтому женщине после родов желательно принимать витаминно-минеральные комплексы. Например, Прегнотон Мамаподходит для приема во время лактации и содержит важнейшие вещества – как для ребенка, так и для мамы.

Ходячий знак вопроса: осанка

Во время беременности изменяется осанка будущей мамы из-за смещения центра тяжести, растяжения и ослабления мышц спины — втягиваются плечи, ягодицы, позвоночник в поясничном отделе выгнут вперед. Постоянное ношение ребенка на руках и кормление в согнутой позе подливают масла в огонь и перед публикой предстает ходячий знак вопроса.

Благодаря физиологическому расхождению тазовых костей в районе лобка — симфиза, еще какое-то время после родов можно наблюдать так называемую «утиную походку». Если нет воспаления лобкового сочленения — симфизита, то такое состояние проходит достаточно быстро, с выведением из организма размягчающего тазовые мышцы и связки гормона релаксина.

Рекомендации лучших программ

Фитнес для молодой мамы должен быть направлен на укрепление всего организма и тонуса мышц, но основное внимание необходимо уделить области живота, таза и мышц спины. Упражнения на пресс способствуют укреплению одрябших мышц и подтягиванию обвисшей кожи живота

Крепкие спинные мышцы позволят молодой маме сохранить осанку и снизят риск возникновения проблем со спиной.

Несколько лет назад кумиром молодых мам стала Синди Кроуфорд, рекомендации которой по занятиям дома помогли значительному количеству мам быстро восстановить свою физическую форму. Сколько по времени должны длиться тренировки волнует многих молодых мам. По утверждению модели достаточно заниматься пару часов в неделю пилатесом, чтобы быстро восстановить тонус мышц и подготовить их для более интенсивных тренировок в будущем. Программа рассчитана разбита на несколько курсов, каждый из которых подходит для конкретного этапа после родов:

  • для 1—6 недели для восстановления организма после родов;
  • 6—8 неделя приведение мышц в тонус;
  • после 8 недель комплекс силовых и кардио упражнений.

Основные рекомендации программы выглядят следующим образом:

  • начинать выполнять занятия по одному подходу каждого упражнения;
  • между каждым сетом необходим отдых не менее 5 секунд;
  • необходимо соблюдение правильной техники выполнения каждого упражнения
  • занятия должны быть регулярными;
  • основной целью фитнеса в послеродовой период является максимальное растягивание мышц, комплексная тренировка всех их групп, нормализация дыхания.

О тренировках дома для тонкой талии >>

Упражнения для области живота

Для многих молодых мам проблемным местом является область живота. Существенных отличий в технике выполнений базовых упражнений фитнес после рождения ребенка не содержит.

Единственным ограничением является ограничение в виде возможности заниматься мышцами пресса только по прошествии 3 или 4 недель с момента естественных родов. Наиболее эффективны следующие базовые упражнения:

  • тазовые подъемы на спине с задержкой положения тела в верхней точке на 10 секунд — 10 повторов;
  • прямые скручивания на спине с отрывом верхней части корпуса от поверхности пола — 20 повторов в 2-х подходах;
  • статические удержания корпуса «планка» — 3 подхода по 30 секунд;
  • приседания у стенки с остановкой при достижении бедер состояния параллельности полу — 15 повторов в 2-х подходах;
  • упражнение «кошка» — 2 подхода по 15 повторений.

Не стоит в послеродовый период начинать изнемогать себя выполнением многочисленных повторов выполнения упражнений на пресс и заниматься по несколько часов в день. Достаточно выполнения комплекса упражнений 1 раз в день с тренировками дома или спортивном зале через день. Мышцы пресса ничем не отличаются от других мышечных волокон в организме и их принцип работы не отличается от других типов мышц.

Большое количество повторов не повышает эффективности, так как мышцам достаточно определенной нагрузки и необходимо время на восстановление. Соблюдение основных правил тренировок после родов позволит со временем снизить вес, подтянуть растянувшуюся кожу, повысить тонус мышц, тем самым вернуть себе дородовую физическую форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector