Йога. занятия и уроки йоги для детей и начинающих

Содержание:

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Польза этих видов фитнеса

Регулярные занятия как йогой, так и пилатесом, оказывают мощное оздоровительное воздействие на организм: приводят в порядок работу внутренних органов, суставов и мышц.

Польза заключается в нескольких аспектах:

  • увеличивается гибкость, подвижность и сила суставов;
  • улучшается осанка и состояние позвоночного столба;
  • исчезают боли в шее, спине;
  • улучшается общее самочувствие;
  • повышается иммунитет;
  • нормализуется гормональный фон;
  • улучшается сексуальное здоровье;
  • повышается работоспособность.

Занятия йогой положительно влияют и на психическое здоровье:

  • позволяют достичь духовного умиротворения;
  • учат управлять своими эмоциями;
  • помогают обрести чувство уверенности в себе и окружающем мире.

Индийскую практику нередко применяют для лечения депрессий, психических расстройств, стойкой бессонницы. Подробнее о пользе йоги читайте в этой статье.

Пилатес приводит состояние позвоночника в физиологическую норму, устраняет зажимы, перестраивает работу мышц, поддерживающих его. Благодаря этой «перестройке» улучшается состояние всего организма в целом. Польза от занятий йогой более многогранна – систематические занятия приводят к балансу физического и психологического здоровья.

Комплекс парных упражнений для детей

Парные тренировки с детьми более интересны, нежели одиночное выполнение упражнения. Восторг и хорошее настроение у ребенка в результате выполнения необычных фигур и поз обеспечены. Но не только они. Если заниматься с ребенком регулярно, практикующий станет сильнее, более гибким и выносливым. Если преподносить занятия йогой как некую игру, маленький ребенок примет это и будет с интересом относиться к тренировкам.

Перед началом занятий нужно подготовить специальные коврики и освободить зону для действий

И самое важное — приступать к тренировкам нужно с хорошим настроением. Это обязательное условие любых начинаний

Для разогрева мышц необходимо немного подвигаться в течение 2 – 3 минут. После можно приступать к выполнению упражнений.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Собака или двойная гора. Один участник, ноги на ширине плеч, становится в позу, внешне похожую на букву «л», причем ступни и ладони всеми своими поверхностями касаются пола. Ноги и спина должны быть прямыми. Другой участник своими ступнями упирается в поясничную область своего напарника, а руками в пол. Расстояние между ладонями детей — 10 – 20 см. В таком положении нужно находиться 30 – 40 секунд. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, причем вдыхать и выдыхать нужно через нос. В ходе тренировок обязательно следует интересоваться общим самочувствие детей и адекватно оценивать их возможности.
  2. Двойной бутерброд. Оба ребенка, сидя на полу, соединяют свои ступни, причем их ноги должны быть сомкнутыми и прямыми. Далее, взяв друг друга за руку, нужно плавно наклониться к коленям.
  3. Двойная лодка. Исходное положение: участники сидят напротив друг друга, их стопы касаются. Скрепив крепко руки, постепенно выпрямляя ноги в коленных суставах, следует поднять их, не разъединяя стоп, и отклониться назад. Рисунок тел со стороны напоминает букву «W».
  4. Мостик. Это упражнение трудно отнести к парной йоге для детей, тем не мене оно входит в общий тренировочный комплекс. Выполнение мостика может быть синхронным или по отдельности. Во втором случае, пока один участник находится в изогнутом положении, второй проползает под ним.
  5. Траст-йога. Йога челлендж для двоих способствует развитию у ребенка таких качеств как ответственность, коммуникативность и умение работать в коллективе. Положение одного ребенка: ладони и пальцы стоп упираются в пол, ноги и спина — на одной линии. Другой участник располагается аналогичным образом, но опора для его стоп – плечи напарника, рук – его голени.
  6. Открытое сердце. Исходное положение: оба ребенка стоят, прижавшись спинами. Держась за руки, каждый делает наклон к своим коленям. Со стороны фигура напоминает сердце.
  7. Храм двух тел. С поднятыми вверх руками дети стоят напротив друг друга. Соединив ладони, каждый должен сделать поклон в сторону напарника до касания лбами.

Польза занятий с партнером

Более опытный напарник подстрахует начинающего во время выполнения сложных поз. Обмен техниками, информацией, историями дает толчок к быстрому развитию на ранних этапах. Совместная практика в свободное время будет менее травматичной. Компаньон поможет отточить правильное выполнение асан, растяжки, потому что со стороны лучше видны ошибки, неточности. Напарник станет вашим зеркалом, а вы – его.

Терапевтический аспект

Любые активные занятия положительно влияют не только на тело, но и на психику. Физические нагрузки в сочетании с философией оказывает терапевтический эффект на костную систему, сосуды, пищеварение, мозг, нервы. Асаны, которые были придуманы не одну тысячу лет назад, несут в себе особые знания. При правильном выполнении упражнений вы можете почувствовать массаж внутренних органов (он уменьшает жировые отложения, усиливает приток крови).

Йога с напарником позволяет расширить целительные функции. Партнер помогает сильнее проработать болевые точки, расслабить мышцы, безопасно растянуть зажимы. Это не вид спорта, поэтому противопоказаний для парной йоги нет. Главное – в первый раз с наставником грамотно подобрать необходимую нагрузку.

Дыхание является важной частью тренировки. На занятии первое время придется следить за этим, но в дальнейшем полученные навыки помогут вам успокоиться в критической или стрессовой ситуации

Психологическая выгода

Невозможно постоянно быть активным, динамичным человеком. Жизненной силой, энергией нужно заряжаться, пополнять ее запасы в организме. Регулярная практика парной йоги повысит эмоциональный тонус. Приятно делиться позитивными моментами с близким по духу напарником.

Многие асаны выглядят со стороны забавно, особенно позы, повторяющие пластику животных.

Гармонизация отношений

В Европе психологи используют этот вид йоги как терапию для людей в состоянии кризиса отношений, брака.

Метод имеет положительные результаты:

  • сближает возлюбленных;
  • устраняет зажимы, помогает побороть скованность;
  • развивает доверие в паре;
  • улучшает коммуникативные навыки;
  • пробуждает новые эмоции: чувственность, тепло, нежность, заботу, отзывчивость, понимание.

Открытость поможет напарнику узнать как ваши слабые, так и сильные стороны. В этой практике партнеры равны, нет духа соперничества, а значит, нет обиженных, проигравших. Сонастройка позволяет встать на место человека, понять ход его мыслей.

Парная йога для детей

Простые позы йоги для двоих можно осваивать вместе с детьми. Такие занятия отлично сближают малышей и их родителей

Здесь важно преподнести ребенку все упражнения в игровой форме, ведь иначе он быстро потеряет интерес к такому виду тренировки:

  1. «Самолет». Родитель ложится на спину, вытягивает руки и ноги вверх. Малыш хватается за руки, упирается тазом в ступни родителя и изображает самолет, вытягивая ноги назад и поднимая голову.
  2. «Гора». Родитель ложится на спину, поднимая таз, и запрокидывая ноги за голову. Ребенок в это время ложится спиной на ноги родителя, руками их обхватывает, а ноги сгибает в коленях, упираясь в пол.
  3. «Дерево». Оба участника становятся прямо, затем одну ногу прижимают ступней к голени другой. Родитель опускает одну руку, развернув ладонью вниз, а ребенок поднимает руку, касаясь своей ладошкой руки взрослого.

Сонастройка с партнёром

Закройте глаза. Попробуйте почувствовать партнёра, как он дышит. Начните синхронизировать дыхание. Успокаивайте ум, переходите от мышления к ощущениям. Это тот момент, когда нужно оставить заботы, беспокойство о работе и повседневных делах. Постарайтесь как можно полнее войти в настоящий момент. Можно включить негромкую расслабляющую музыку.

Но бывает так, что настроиться не получается. Например, если есть проблемы, которые в данный момент сильно тяготят и не дают расслабиться. В таком случае не стоит настаивать, отложите практику до следующего подходящего случая.

Важно не жалеть времени на настройку. Пожалуй, это самое важное в парной практике

Важно открыться, научиться доверять. Проблема в том, что мы находимся каждый в своём полюсе и никого туда не пускаем. Внешне мы можем быть открытым человеком, у нас может быть много друзей и партнёров. Но оставаясь внутри закрытыми, мы никогда не почувствуем удовлетворения, сколько бы ни было вокруг предметов, радующих глаз.

Список асан йоги для двоих

В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.

Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».

«Самолёт»

Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:

  1. Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
  2. Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
  3. Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.

«Перевёрнутый треугольник»

Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.

  1. Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
  2. Ноги расставляем широко.
  3. Руки поднимаем на 0,1 м.
  4. В позе задерживаемся до 60 секунд.
  5. Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
  6. Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
  7. До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
  8. Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.

«Двойная собака мордой вниз»

  1. Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
  2. Соучастник поднимает руки.
  3. Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
  4. Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
  5. 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
  6. 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.

«Лодочка»

  1. Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
  2. Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
  3. Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
  4. По мере удобства упираемся стопами.
  5. Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
  6. Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.

«Стойка на голове»

Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.

  1. Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
  2. Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
  3. Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
  4. Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
  5. Опускается любая нога, но параллельно полу.
  6. Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.

«Потягивание»

Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.

  1. Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
  2. Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
  3. Лучше тянуться медленно.

«Шейно-грудной прогиб»

  1. Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
  2. Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.

«Адхо Мукха Шванасана»

  1. Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
  2. Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
  3. Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
  4. Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.

«Упавишта Конасана»

  1. Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
  2. Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
  3. Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.

«Паванамуктасана»

  1. Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
  2. Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.

«Супта Бадха Конасана»

  1. Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
  2. Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
  3. После этого тянет бедра, контролируя силу давления.

«Сукхасана»

  1. Два человека садятся спиной друг к другу.
  2. Один поднимает левую руку, другой – правую.
  3. Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
  4. Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
  5. Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.

12 поз парной йоги

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога- это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.

Прогиб стоя

Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.

Поза угла

Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.

Лодочка

Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.

Яростная поза (поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, особенно плечи и трицепс. Укрепляет и разглаживает позвоночник. Большое влияние на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Повысить упругость позвоночника и растянуть грудь. Снимает боль в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Облагораживают кровообращение и лимфоток.

Гамак

Эффект. Снимает боль в спине, улучшает осанку и создает естественный поворот позвоночника. Растягивает грудь и увеличивает объем легких.

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

  • Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
  • Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Парная йога для начинающих

Йога — это ни в коей мере не спорт и поэтому не подразумевает наличие тренера. Есть учителя, инструкторы, которые обычно проводят занятия в группах, но и у них другое предназначение, ведь в йоге не присваиваются ни титулы, ни квалификации. Здесь нет такого понятия, как «достижения». Инструктор лишь направляет и объясняет исполнение асан, а также контролирует их правильное выполнение. Но когда урок закончен, вы остаётесь одни, и тут было бы большим подспорьем, если бы вы могли практиковаться с другом в послеурочное время.

Ваш партнёр увидит со стороны, получается ли у вас выполнить асану корректно, также он может помочь вам при освоении трудных поз, например, таких, где нужно сохранять равновесие. Это касается как поз, выполняемых из положения стоя, таких как «Ардха Чандрасана» и «Вирабхадрасана», так и из положения сидя — «Навасана». Такая практика изучения асан будет очень кстати и даже сэкономит вам время на их освоение.

Во-вторых, с точки зрения обучения, очень ценно порой наблюдать за партнёром вблизи, определяя неточности выполнения, в чём-то помогая ему, например, при растяжке или прогибах; это поможет вам скорректировать и своё собственное выполнение асаны. Партнёр в какой-то мере является вашим отражением. Увидев неточность при выполнении позы у него, вы моментально исправите этот момент и у себя, если, конечно, у вас тот же недочёт.

В то же время польза выполнения асан в паре отнюдь не сводится к нахождению ошибок и их корректировке. Чем дальше вы будете продвигаться в освоении асан, тем больше для вас будет открываться тот потенциал для творчества, который в них изначально заложен для создания различных вариаций из множества асан, всех типов скруток и прогибов, выполняемых симметрично из различных положений.

Терапевтический аспект парной йоги

Любой тип йоги положительно влияет на здоровье — это неоспоримый факт, не требующий доказательств. Много уже было сказано о целительном эффекте для всего тела, начиная с позвоночника вплоть до сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Сами позы йоги задуманы таким образом, чтобы при их исполнении проявлялся лёгкий, а иногда и довольно ощутимый массажный эффект внутренних органов, что хорошо сказывается как на фигуре — уменьшаются жировые отложения, в том числе подкожный жир, — так и на функционировании внутренних органов.

Практикуя парную йогу, выполняя коррекцию поз партнера, как, например, в позе «Цикада», когда один из партнёров помогает другому максимально прогнуться назад, или делая интенсивную корректировку, при которой используются другие части тела для обеспечения результата («Урдхва Мукха Шванасана», где колени одного из партнёров упираются в спину другого, тем самым облегчая выполнение прогиба назад), вы не только изучаете новые асаны, но и проводите глубокий массаж спины партнёра.

Парная йога способствует оптимистическому настрою

Однако йога славится не только силой оздоровления физического тела. Невозможно отрицать тот факт, что, выполняя комплекс асан регулярно, вы заряжаетесь энергией, не только улучшается самочувствие, но и повышается эмоциональный тонус. Вы становитесь более радостным. Положительное воздействие на психическое состояние практикующего играет большую роль в том, почему так много людей включают йогу в своё еженедельное расписание.

Парная йога в этом смысле предоставляет открытую сцену, где может проявиться ваша фантазия и творческие навыки. О том, что улучшится настроение, можно даже не спрашивать. Потому что оно не может не улучшиться. Вот, вы хотя бы представьте себя в Позе Льва («Симхасана»). А теперь своего друга напротив в этой же позе. Вы поняли, о каком заразительном эффекте здесь идёт речь? Если вам уже смешно, только представив это, то что же будет, когда дело дойдёт до практики? Перед тем, как её выполнять, вас уже будет переполнять волна позитивной энергии и веселья. Хотя на практике, сидя с высунутыми языками, вряд ли засмеёшься, придётся удерживать асану, а посмеяться успеете потом.

Подробное описание позы йоги для двоих — Двойные ворота:

Описание и фото позы йоги для двоих — двойные ворота

1. Партнер номер 1 и Партнер номер 2 сидят лицом друг к другу. Правая нога вытянута в правую сторону, левая нога согнута в колене, колено лежит на коврике для йоги и смотрит в левую сторону. Партнеры касаются друг друга коленом и лодыжкой.

Вам также понравится: Позы йоги для двоих — Двойной мост

2. Затем оба партнера наклоняются к правой ноге. Левой рукой возьмитесь за правую ступню, входя в позу Ворота. В тоже время, правую руку партнеры кладут на талию другого партнера с его левой стороны.

3. Теперь потяните своего партнера правой рукой немного к себе, помогая партнеру еще больше развернуть торс.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector